BCAAの筋トレにおける効果は？筋トレ歴5年が実体験等をもとに解説
こんにちは！いつも大学生とワークアウトを読んでいただきありがとうございます！
この記事を書いているロンです。今回はBCAAについて解説していきます。
筋トレにおいてサプリメントは効率的に栄養を摂取するために必要不可欠です。
その中でもプロテインの次に有名なサプリメントとしてBCAAが挙げられると思います。
しかし
「実際効果はあるのか？」
「なんか名前が胡散臭い。」
「どんなメリット、デメリットがあるのか？」
「体に害はないのか？」
など疑問を持っている人も多いでしょう。
そんな方々のために今回はBCAAの成分、効果、実際に使ってみた体感、お勧めのBCAAをご紹介していきます。
この記事を読んでわかること
- BCAAのメリット
- デメリット
- 成分
- どんな人に向いているか
この記事を読んで欲しい人
- 筋トレ初心者の方
- BCAAを使うか迷っている方
- BCAAが何かわからない方
BCAAとは何か？
BCAAとはBranched Chain Amino Acidの頭文字を取ったもので日本語では「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれます。具体的には「バリン」、「ロイシン」「イソロイシン」という3つのアミノ酸のことを指しており、これらの構造が枝葉のような分子構造であることからBrancedと呼ばれています。
またこれらは「必須アミノ酸」という人間が体内で作り出すことができないアミノ酸に分類されています。
この必須アミノ酸の中でも特に筋肉にとって良い影響を及ぼす「バリン」、「ロイシン」「イソロイシン」をサプリメントにしたものをBCAAと呼んでいるわけです。
必須アミノ酸をどうやって摂取する？
体内で生成することのできないBCAAですが、ではどうすれば摂取することができるのでしょうか？
答えは単純です。
BCAAを多く含む食品を食べること！
これしかないんですよね笑だって作れないんですもん、他からもらってくるしかないです。
環境再生保全機構によると以下のような食品からBCAAを摂取することができます。
これによるとマグロ、カツオなどの魚、鶏胸肉、牛肉などの肉製品、牛乳、チーズなどの乳製品に多く含まれています。アミノ酸はタンパク質を分解してできるものですのでタンパク質を多く含む食品にアミノ酸であるBCAAが多く含まれているのは想像に難くないですね。これらの食品をを摂取することがBCAAを摂取することにつながります。
意外に簡単ですよね？どれも日々の食生活で摂取しているものばかりで、おそらく表の中の食品のうち最低でも一つ以上は誰もが摂取していると思います。
では、なんでわざわざBCAAという必須アミノ酸のみのサプリメントを作ったのでしょうか？それは次のBCAAのメリットで解説していきます。
BCAAのメリット
- 血中アミノ酸濃度を高める
- 消化が早い
- 味が豊富
- 筋肉の回復を促進する
- 筋肉の分解を抑制する
ざっと5つのメリットが挙げられます。すごいですよね、BCAAを摂取するとこんなに良いことがあります。しかもBCAAのサプリメントはアミノ酸、つまりタンパク質からすでに分解されている状態なので、素早く消化吸収できます。これだけのメリットがあるのならサプリメントになるのは納得です。
そしてBCAAには理想的な比率があります。バリン、ロイシン、イソロイシンが1:2:1となっていることです。先の表に挙げられている食品にはなかなかこの比率通りになっているものはありませんでした。しかし、人工的に作り出したBCAAならばこの比率通りにサプリメントを摂取することができます！
以上の理由から、BCAAは食品からも摂取できるがさらに効率よく摂取するためにサプリメントとして人気が高いのです。
BCAAのデメリット
BCAAデメリットは.....
.........................
ないです！笑
そんなわけなかろうが！とお考えのあなた、BCAAとはなんなのか思い出してみましょう。
そうです、これはただのアミノ酸です。タンパク質を分解して得られるものですので、摂取したところで肉や魚を食べているのと一緒ですから特に副作用のようなものはないんです。従って「BCAAはなんか怪しい」と思っている方は体に害はないので、安心して試してみてください！↓お勧めBCAA（グリーンアップルが美味しいです！）
どんなん人に向いている？
BCAAを使った方がいい人は、
- 「トレーニング時間が長い人」
- 「筋肉の成長を促したい人」
です！BCAAを飲むことで「血中アミノ酸濃度」を高めることができます。血中アミノ酸濃度とは血液中に含まれるアミノ酸のことでこれが低いと筋肉の成長が阻害されたり、筋肉の分解が促進されてしまいます。アミノ酸を摂取してないとこの血中アミノ酸濃度が下がってしまうので、トレーニングを長時間行うと段々とこの水準が下がってしまいます。
筋トレの時間が長い人がBCAAを摂取することで血中のアミノ酸濃度を一定水準に高めたままトレーニングを続けることができます。そして先に説明したメリットを享受できるようになります。
実際に使ってみた感想
私はトレーニング歴5年ですが筋トレを開始してから半年ほどで使い始めました。使用したサプリメントはxtendのBCAA（グリーンアップル味）です。
さて実際に使ってみた感想なのですが、正直にいうと「効果があるのかわからなかった」というのが結論です。使い始めてから一年ほど飲み続けていたのですが、BCAAがなくて困るということはなかったです。味は美味しいのですが、実際これを飲んだから筋肉が肥大したとか、トレーニングの質が上がったとかはあまり感じられませんでした。ただ、自分がちょっと変わったサプリメントを飲んでいるという特別感はありましたね笑（モチベーション的に良かった？）
おそらく効果が実感できなかった理由としては、きちんと毎日プロテインを飲み高タンパクな食事を心がけていたからだと思います。
サンプル数１の個人的な意見ですが、きちんとタンパク質が取れているのならBCAAを無理して取る必要なないと思います。
まとめ
以上、BCAAのメリットと実体験についての説明でした。「BCAAは怪しい」「体に害はないのか？」などの疑問を解決できていれば幸いです。
サプリメントについてさらに知りたい方は下の記事を読んでみてください！
